5 légumes tous les jours

Les légumes se répartissent en plusieurs familles : feuilles (salades, épinards) , racines (radis, carottes, navets), bulbes (oignons), fleurs (chou-fleur, brocolis, artichauts) et fruits (aubergines, tomates). Crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, il est recommandé d’en consommer au moins une portion à chaque repas.

Très riches en eau (85 à 90%), les légumes contiennent une faible quantité de protéines, de lipides et de glucides. Leur valeur énergétique, liée à leur teneur en glucides, est faible. Les légumes les moins caloriques sont le concombre, les endives, les tomates, les courgettes, la salade,…et parmi les plus caloriques, on trouve les petits pois et les salsifis.

L’apport en vitamines est l’atout majeur des légumes. Le béta-carotène agit sur la vision, la vitamine B9 intervient dans la croissance, les vitamines du groupe B contribuent au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, et les vitamines A et C sont de puissants antioxydants (le meilleur de tous les antioxydants se trouve dans le persil).

Excellents source de fibres, les légumes devraient figurer à tous nos repas. Les fibres absorbent l’eau, augmentent la sensation de satiété et favorisent le transit intestinal. La consommation idéale est de 100 g par repas (une poignée de haricot verts et un bol de salade verte), en privilégiant les légumes cuits pour les intestins les plus sensibles.

Sources de minéraux, les légumes nous apportent, du fer du calcium et du potassium. Si le fer contenu dans les végétaux (non héminique) est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande ou dans les poissons, son absorption peut être améliorée lorsqu’il est associé à une viande, un poisson ou à un aliment riche en vitamine C au cours du même repas.

Crus ou cuit ? Les deux préparations devraient figurer chaque jour dans nos assiettes. La cuisson rend les fibres moins irritantes et favorise la libération de certaines vitamines et minéraux, mais détruit la vitamine C et altère les vitamines B. Privilégiez la cuisson à la vapeur et utilisez l’eau de cuisson, riche en vitamines et en minéraux.

Les légumes oubliés reviennent au goût du jour grâce à l’agriculture biologique. Disparus pour des raisons de rendements, ils présentent pourtant d’excellentes qualités nutritionnelles et culinaires. Les crosnes ou le topinambour sont très riches en fibres, la pâtisson et le panais sont riches en minéraux et peu caloriques.

Les haricots verts sont très peu énergétiques (2 Kcal pour 100 g) et apportent des protéines. Leurs fibres douces, riches en pectines, sont rassasiantes, ralentissent l’absorption des sucres et limitent les dépôts de cholestérol. Source de vitamines A et B9, ils présentent aussi l’avantage d’être très digestes.

La salade est le légume le plus facile à consommer en entrée ou en accompagnement d’un plat ou d’un fromage. Très riche en eau, elle apporte peu de calories lorsqu’elle est consommée nature (20 Kcal pour 100 g). Elle apporte également beaucoup de fibres et des vitamines A et B9 qui se trouvent majoritairement dans le vert.

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