Produits de la mer 2-3 fois
la semaine.
D’eau douce ou d’eau de mer, le poisson et les fruits de mer sont reconnus depuis plusieurs années comme les alliés d’une alimentation saine et des régimes minceur. Les nutritionnistes conseillent d’en consommer 2 fois par semaine en alternance avec la viande ou les œufs. Les différents modes de conservation (frais, surgelés, sous vide, en conserve) facilitent fortement leur consommation.
Les minéraux et les oligo-éléments sont plus abondants dans les produits de la mer que dans les viandes. Le phosphore et le calcium assurent la rigidité du squelette, le sodium agit sur l’hydratation et les muscles, l’iode assure la synthèse des hormones thyroïdiennes, le zinc agit sur la croissance et l’immunité, et le fluor protège des caries dentaires.
Les lipides des poissons sont essentiellement des acides gras polyinsaturés de type oméga 3. Ils agissent sur le bon fonctionnement du cœur et du cerveau, sont excellents pour le moral et surtout permettent de faire baisser le taux de cholestérol sanguin et de protéger nos artères. Les cuissons à la vapeur ou au court-bouillon optimisent ces effets.
Les principales vitamines apportées par les poissons sont les vitamines A (vision et antioxydant) et D (croissance osseuse).Les poissons apportent également des vitamines du groupe B. Associées aux oméga 3, elles permettent la fabrication de la sérotonine qui agit sur la régulation de notre humeur et qui apporte une sensation de satiété.
Les poissons gras regroupent le saumon, le thon, le hareng, la truite, le maquereau…ils sont très riches en acides gras polyinsaturés et en oméga 3. Avec un taux de matière grasse inférieure ou équivalent à celui des viandes rouges les plus maigres, il est recommandé de les consommer, en moins une fois par semaine.
Parmi les poissons maigres, on trouve le cabillaud, le colin, le merlan, la raie, la daurade… et la plupart des poissons de rivière, sauf l’anguille. Caractérisés par leur chair blanche, ils ont une teneur en lipides de moins de 3%, très inférieur à celle des viandes. Peu caloriques, ils apportent en moyenne 100 Kcal pour 100 g.
Le thon fait partie de la famille des poissons gras. Qu’il soit blanc, rouge ou albacore (en conserve), ses qualités nutritionnelles sont proches. Il apporte des protéines d’excellente qualité et en quantité importante (27 g pour 100 g). Le thon rouge est le plus gras et le plus riche en fer, le thon albacore est le plus maigre, mais aussi le plus salé.
Les coquilles St-Jacques sont pêchées dans l’océan Atlantique et dans la Manche d’octobre à avril. Le reste de l’année, on peut les consommer surgelées. Très pauvres en lipides, elles ont un apport énergétique peu élevé. Les pétoncles, qui ont les mêmes qualités nutritionnelles, sont plus petits, mais moins onéreux.
Les fruits de mer regroupent les coquillages, les mollusques et les crustacés. Ils apportent des protéines de très bonne qualité, du magnésium, du sélénium et du fer. Ils sont peu gras s’ils sont consommés sans excès de beurre et de mayonnaise, et le cholestérol contenu essentiellement dans la tête des crustacés est facile à éviter.
