5 fruits tous les jours

«Manger au moins 5 fruits (ou légumes) tous les jours» nous recommandent les organismes de santé. Essentiels pour la santé, les fruits nous apportent des fibres, des vitamines et des sels minéraux. Ils procurent une sensation de satiété rapide, sont peu caloriques, et surtout ils ont une efficacité prouvée sur la réduction des maladies cardiovasculaires, des cancers et de l’obésité.

Composés à 85% d’eau, les fruits font partie, avec les légumes, des aliments les plus riches en eau. Ils sont un rôle hydratant et désaltérant, notamment lorsqu’ils sont consommés frais et en jus. Les fruits les plus riches en eau sont le melon, la pastèque, le pamplemousse, le citron, l’orange et les fraises.

L’apport en fibres (2,5 g en moyenne pour 100 g) est l’un des atouts des fruits. Elles facilitent le transit intestinal, ont un effet rassasiant et réduisent les risques de cancer, notamment du colon. Associés aux antioxydants, elles limitent l’absorption de cholestérol en prévenant son oxydation, ce qui l’empêche de se déposer sur les artères.

Les glucides apportés par les fruits sont des sucres en général rapidement assimilables, appelés sucres rapides. Les fruits contiennent de 5 à 23% de glucides. La banane, le raisin et les cerises, parmi les plus riches, sont à consommer modérément. Les fraises, les framboises, le kiwi, le melon et la pastèque en sont moins riches.

La vitamine C, essentielle à l’organisme est fortement apportée par les fruits. Elle améliore l’absorption du fer, contribue à la synthèse du collagène, renforce les défenses immunitaires et a une action antioxydante puissante. Le kiwi, les fraises, les oranges, le citron et le pamplemousse sont les fruits les plus riches en vitamine C.

Le carotène, ou provitamine A, est le précurseur de la vitamine A. Excellent antioxydant, il protège l’organisme contre les agressions des radicaux libres. Cette vitamine essentielle à la vision participe aussi à la croissance et à la prévention de maladies cardiovasculaires. Elle est plus concentrée dans les fruits de couleur orange et rouge.

Une portion de fruits correspond à 100 g soit une pomme, une demi-barquette de framboises ou un verre de jus frais. Quelques astuces simples permettent d’atteindre facilement la consommation recommandée de 3 fruits par jours : un jus de fruit le matin, un fruit en en-cas le matin ou l’après-midi, et un fruit cru ou cuit le soir au diner.

La pomme est l’un des fruits les plus consommés en occident, avec plus de trente variétés disponible. Elle peut être consommée crue ou cuite, sans modération. Les pectines (surtout contenues dans la peau) calent l’estomac et forment un gel qui permet de réduire l’absorption de mauvais cholestérol au niveau de l’intestin.

L’orange, reconnue comme le grand fournisseur de vitamine C, présente l’avantage d’être disponible toute l’année. Pressée, il faut consommer le jus immédiatement afin d’éviter la dégradation des vitamines. Peu énergétiques (75 Kcal pour 100 g), elle apporte du calcium, de la provitamine A et des fibres en quantités intéressantes.

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