Légumes secs 2 fois la semaine
Les légumes secs, ou légumineuses, sont consommés depuis l’antiquité. Issus de graines de plantes récoltées à maturité, ils regroupent les lentilles, les haricots blancs (les lingots, les mogettes, les tarbais, le coco de Paimpol…), les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches, les pois cassés et les fèves sèches.
Longtemps boudés, les légumes secs reviennent dans nos assiettes avec la consommation de lentilles et de plats exotiques (chili, dhal…). Aliment santé, avec des qualités nutritionnelles excellentes, ils sont aussi des protéines peu coûteuses et écologiques qui nécessitent peu d’engrais azoté et moins de surface de culture que les protéines animales.
Aussi riches en protéines qu’une portion de viande, d’œuf ou de poisson, il faut cependant noter qu’il manque aux légumes secs des acides aminés essentiels. Ces acides aminés manquants sont contenus dans les céréales. L’association légumineuses/céréales au cours du même repas apporte ainsi une protéine d’aussi bonne qualité que les protéines animales.
Véritable concentré de minéraux, une portion de 100 g de légumes secs apporte en moyenne 7 mg de fer, du magnésium (les plus riches étant les fèves), du calcium, du zinc et du cuivre. L’assimilation du fer des végétaux étant faible, il est recommandé de consommer au cours du même repas un produit riche en vitamine C afin d’augmenter son absorption.
Avec une haute teneur en glucides complexes ou sucres lents (amidon), les légumes secs jouent le rôle d’un carburant pour l’organisme et permettent de réduire la sensation de faim après un repas sans source de féculents. Une mastication longue permet l’imprégnation des molécules d’amidon et facilite la digestion des légumes secs.
Leur teneur en fibres est un atout supplémentaire des légumineuses. Une portion de 80 g de légumes secs crus apporte 8 à 20 g de fibres, pour des besoins journaliers de 25 à 30 g. Avec une très grande capacité d’absorption d’eau, ces fibres sont les alliés des intestins paresseux et jouent un rôle important dans la prévention des maladies du côlon.
La consommation idéale de légumes secs est d’une portion de 80 g deux fois par semaine. En potage, en salade, en accompagnement de légumes, leur utilisation est variée et permet de retrouver des saveurs anciennes ou exotiques (pois cassés, chili…). Un trempage et un temps de cuisson longs sont nécessaires à leur bonne digestion.
La germination multiplie la teneur en protéines, en vitamine et en minéraux des graines, et facilite leur assimilation par l’organisme. Si la luzerne (alfalfa) est la plus connue, on peut aussi faire germer des lentilles, des pois chiches, du soja, des céréales telles que l’avoine, le blé, mais aussi de la moutarde ou des radis.
Amusante et facile, la germination est à la portée de tous. Faites tremper des graines non traitées pendant 6 à 12 heures dans de l’eau de source, puis égouttez-les bien. Etalez-les dans le fond d’un bocal, recouvrez de gaze et retournez le bocal. Rincez et égouttez deux fois par jour jusqu’à ce que les pousses apparaissent (2 à 6 jours).