Une taille de guêpe pour l’été

Cet été, nombril à l'air, vous ne pourrez pas passer à coté des petits blousons cintrés, des brassières toujours plus courtes, des petits bikinis… à condition d’avoir une taille de guêpe ! Vous n'êtes pas encore à la plage, mais le compte à rebours a commencé. Pour pouvoir jouer les naïades, c’est le moment de pratiquer ces exercices !

Une démarche élancée est révélatrice d'une personnalité épanouie. Alors suivez nos exercices de remise en forme et vous constaterez rapidement que votre silhouette s'améliore progressivement et durablement.

Quelques repères anatomiques

Les muscles antérolatéraux de l'abdomen sont le grand et petit oblique situés de chaque côté. Ils permettent principalement la rotation et l'inclinaison.

Comment restructurer sa paroi abdominale latérale et retrouver une silhouette affinée et valorisée ?

Intégrer chaque semaine dans votre vie des moments d'exercices physiques pour supprimer cette graisse source d'inconfort et d'inconvénient. Il vous suffit de pratiquer à bon escient les exercices suivants pendant 20 à 25 minutes, 4 à 5 fois par semaine. La régularité des entraînements est capitale.

Exercice numéro 1 : Inclinaison latérale au sol

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décollez légèrement vos épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.

Exécution de l'exercice : en expirant, touchez le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.

Conseils : pendant l'exercice, gardez les lombaires plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conservez le menton dans la poitrine. Maintenez la contraction des abdominaux. Bien mouvoir votre buste de gauche à droite.

Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Double bénéfice !

Grâce à ce mouvement, vous en profitez pour solliciter et renforcer toute votre ceinture abdominale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.

Exercice numéro 2 : Exercice avec bâton

Position de départ : Debout, jambes écartées, bras tendus, un bâton au-dessus de la tête, biceps collés aux oreilles.

Exécution de l'exercice : Penchez-vous en alternance de gauche à droite.

Conseils :

Pensez à souffler en descendant et inspirez en remontant. Important: serrez les fesses et rentrez le ventre pour mieux vous étirer

Muscles travaillés : les grands obliques et en profondeur les petits obliques. Accessoirement les grands droits de l'abdomen.

Entraînement : 2 séries de 20 de chaque côté

Exercice numéro 3 : Légère torsion au sol

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies pieds en contact, genoux écartés, mains derrière la tête.

Exécution de l'exercice : en expirant, décollez la tête et l'épaule droite du sol avec une légère torsion, en contractant au maximum les abdominaux. Recommencez le mouvement avec l'épaule gauche.

Conseils : les lombaires restent collées au sol. Aucune pression des mains ne doit s'exercer sur la nuque. Ce sont les abdominaux qui fournissent l'effort et non les vertèbres cervicales.

Muscles travaillés : les principaux, les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Entraînement : 6 séries de 12 à 20 répétitions (selon vos capacités). Temps de repos : 45 secondes.

Exercice numéro 4 : Penché

Position de départ : Debout, jambes écartées, une main sur la nuque et l’autre tendue le long du corps, munie d'un haltère.

Exécution de l'exercice : Expirez et penchez le buste sur le côté en descendant l'haltère Ie plus bas possible le long de la jambe.

Conseils : c'est Pensez à serrer les fesses pour préserver les lombaires.

Muscles travaillés : les grands et petits obliques et le transverse.

Entraînement : 2 séries de 30 de chaque côté

Exercice numéro 5 : Obliques 

Position de départ : Allongée sur le dos, les deux jambes fléchies sur le côté, l'une posée par-dessus l'autre, mains derrière la nuque.

Exécution de l'exercice : Expirez et relevez le buste au maximum en contractant les abdominaux. Puis inspirez et redescendez doucement au ras du sol.

Muscles travaillés : les abdominaux, les grands et petits obliques et le transverse.

Entraînement : 3 séries de 20.

 

Conseils généraux :

Si vous suivez tous ces conseils, vous n'obtiendrez que des succès. Les résultats sont visibles après 5 à 6 semaines. Vous perdrez de la graisse et votre taille va s'affiner et devenir saillante.

Si vous êtes débutant, certains mouvements peuvent vous paraître difficiles à réaliser. Le meilleur juge, c'est vous. N'en faites pas trop. Allez à votre rythme. Travaillez intelligemment. C'est la qualité du travail qui compte. Le nombre de séries et répétitions est donné selon une moyenne. Chacun de vous présente des aptitudes physiques différentes.

C'est la répétition des séances d'entraînement qui vous permettra d'acquérir plus de tonus musculaire et donc de réaliser tous les mouvements correctement. Soyez patient et prudent.

Par contre, si vous êtes d’un niveau avancé, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions à condition de respecter les consignes de placement. Attention au surentraînement !

Le résultat dépend aussi de votre assiduité et de votre détermination. Dans tous les cas, attention à votre alimentation !

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