Des céréales à tous les repas
D’un point de vue nutritionnel, la famille des céréales regroupe le blé, le riz, le maïs, le manioc, l’avoine… utilisés entiers (blé, riz), concassés (semoule) ou moulus (farine), et les pommes de terre (qui ne sont pas des céréales, mais qui ont les mêmes propriétés nutritionnelles). Carburant essentiel pour notre cerveau et nos muscles, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.
Les sucres ne sont pas stockés par l’organisme, d’où l’importance de prendre des repas à heures régulières afin de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres et en protéines ralentissent également l’absorption des sucres ce qui contribue à fournir de l’énergie, sur une bonne durée, au cerveau et aux muscles.
La classification « sucres rapides » et « sucres lents » a été abandonnée au profil de l’index glycémique. Certains sucres dits lents pouvaient devenir rapides selon leur mode de cuisson ou leur préparation, et certains sucres rapides, notamment dans la catégorie des fruits, pouvaient avoir une assimilation lente.
L’index glycémique classe les aliments en 3 catégories selon la vitesse d’absorption du sucre (index faible, moyen et élevé). Un index faible correspond à une absorption lente et idéale pour l’organisme, alors qu’un index élevé entraine une absorption rapide du sucre, puis une chute de la glycémie et un stockage des excédents sous forme de graisses.
Le petit déjeuner est un starter indispensable pour démarrer une bonne journée incluant une dépense intellectuelle ou physique. L’association d’aliment riches en fibres (pain ou céréales complètes) avec des protéines (œuf, viande maigre) ou un produit laitier, ainsi qu’un fruit (frais ou en jus) permettras d’éviter la fringale de 11 h.
Les principaux éléments nutritifs du riz étant contenus dans l’enveloppe, il est souhaitable de la consommer complet ou semi-complet, tout en sachant qu’une consommation excessive peut être irritante pour les intestins. Si le riz blanc contient peu d’éléments nutritifs, l’étuvage permet leur migration de l’enveloppe vers l’intérieur.
Les pâtes sont fabriquées à base de blé dur mélangé avec de l’eau. Longtemps accusées de faire grossir, elles bénéficient aujourd’hui d’une meilleure image nutritionnelle. La cuisson « al dente » leur donne un indice glycémique faible, et elles sont peu calorique lorsqu’elles sont consommées nature ou en accompagnement d’un plat de légumes.
Le pain est l’aliment le plus consommé au monde. Sa richesse en fibres, surtout pour le pain complet, explique son effet rassasiant. Longtemps accusé de faire prendre du poids, il a retrouvé un vrai intérêt nutritionnel. Il est conseillé, en variant sa composition, d’en consommer à chaque repas sans apport exagéré de beurre.
La pomme de terre est riche en amidon. Peu calorique (85 Kcal pour 100 g), elle retrouve les faveurs des nutritionnistes. Afin de préserver ses qualités nutritionnelles, il est conseillé de privilégier sa cuisson à la vapeur ou au four et de ne pas peler les pommes de terre nouvelles, riches en minéraux et en protéines végétales.