Mâche
L’hiver, c’est la saison de la mâche ! Pour tous les jours ou pour les repas de fêtes, elle est incontournable ! Cette salade serait même une source importante d’Omega 3, ces acides gras sont essentiels pour notre corps. La mâche fait l’unanimité aux repas ! Mais outre ses qualités gustatives, que cachent ses petites feuilles ?
Histoire :
Salade douce dont témoigne son nom de « doucette » ou le « rampon » chez nos amis suisses, la mâche est rafraîchissante et reminéralisante.
La mâche est un des rares légumes originaire de nos contrées.
La cueillette de la mâche remonte à la nuit des temps. Avant la culture en cressonnières, qui a commencé en Allemagne dès le XIIème siècle, on trouvait le cresson à l'état sauvage dans les fossés ou sur les rives humides des ruisseaux. Sa cueillette sauvage n'était pas sans risque à cause de la douve (parasite du foie).
Le bassin méditerranéen est le berceau de la salade. Les premières représentations de salade, dans les tombeaux égyptiens, datent du Vème siècle avant notre ère. La culture de la mâche est apparue en France, sur les bords de Loire, à la Renaissance. On la trouve notamment représentée dans une peinture de Léonard de Vinci, "La Léda et le Cygne", aujourd'hui disparue.
Comment choisir ?
Bien constitués, les petits bouquets de mâche au vert bien brillant, affichent leur fraîcheur. Attention, la mâche est une salade fragile qui devra être placée sur le dessus du panier, après l'achat.
D’un beau vert, profond et éclatant, sans feuilles jaunies ni fripées. Préférez la mâche déjà triée et pré lavée, vendue en barquette ou en sachet prête à servir plutôt qu’en vrac, car son nettoyage est long et minutieux à cause du sable qu’elle contient.
Sachez que si vous la prenez fraîche, il faut bien la laver, pour enlever le sable notamment. Mais il faut l’essorer délicatement.
Attention à l’assaisonner uniquement avant de la servir.
La mâche se conserve trois à quatre jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans sa barquette ou son sachet plastique d'origine.
Si elle est fraîche il faut la consommer très rapidement : ne la gardez pas plus d’un jour au réfrigérateur
Comment préparer ?
Aujourd'hui, plus aucune crainte de présence de grains de sable. Aussi la mâche est une des salades les plus rapides à préparer : un simple passage sous l'eau suffit ! Veillez à ne pas laissez tremper les bouquets de feuilles. Puis elle s'égoutte, délicatement, dans une essoreuse à salade.
Comment cuire ?
Contre toute attente, la mâche peut également se consommer cuite : légèrement étuvée dans du beurre.
Trucs et astuces :
Place à la fantaisie: Varions les sauces et les vinaigrettes ! La mâche apprécie souvent les huiles douces (de noisette, de noix...), et les saveurs acidulées.
Recettes :
Entrées : Potage crémé à la mâche, Salade de crevettes et crabe à la moutarde.
Plats : Salade de gésier et de magret.
Calendrier de commercialisation :
On trouve la mâche fraîche principalement en automne et en hiver. Mais si vous souhaitez la consommer le reste de l’année, vous pouvez opter pour la barquette ou le sachet.
Meilleure saison : De septembre à mars
Connaissances nutritionnelles :
La mâche est une véritable mine de composés nutritionnellement utiles.
Des Omega 3 à la pelle !
Difficile de ne pas avoir entendu parler des Omega 3 ! Ces matières grasses particulières sont aujourd’hui vantées pour leurs bénéfices santé. Elles permettent de lutter contre les problèmes cardiovasculaires. Les Omega 3 joueraient également un rôle dans la protection contre la maladie d’Alzheimer ou l’équilibre émotionnel. Mais ils ne se cachent pas uniquement dans le poisson gras ou les margarines enrichies ! La mâche est une source extrêmement intéressante : plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3, ce qui correspond à 400 mg pour 100 g.
L'apport calorique de la mâche ne dépasse pas 20 kcalories (70 kjoules) aux 100 grammes, ce qui est pratiquement négligeable.
Comme tous les légumes, la mâche trouve donc sa place dans n’importe quelle alimentation équilibrée.
Le supplément énergétique du à l'assaisonnement sera à prendre en compte.
En l'arrosant d'huile de noix vous êtes sûr de faire le plein de ces précieux acides gras essentiels permettant notamment de lutter contre les problèmes cardiovasculaires.
Riche en fibres, elle améliore le transit et se révèle être un excellent « coupe-faim » en début de repas.
100 g de mâche vous apportent :20 kcals, 1.8 g de protéines, 0.8 g de glucides, 1,5 g de fibres, 90 % d’eau.
C’est l’une des salades les plus riches en vitamine C, 35 mg.
Elle contient également une grande quantité de fer, ce qui intéressera tous les végétariens. Enfin, elle est l’alliée indispensable des femmes enceintes, puisque elle est très riche en vitamine B9 (ou acide folique), indispensable au bon développement de bébé.Riche en vitamines (elle contient 3 fois plus de vitamines C que la laitue).
Elle contient aussi une grande quantité de vitamine E et de béta-carotènes (pigments permettant de fabriquer la vitamine A).
Enfin, c'est aussi une très bonne source de vitamine B9 (ou acide folique), qui permet d'entretenir un bon sommeil et évite la fatigue. Certains l'ont ainsi surnommé "la salade anti-stress".
A savoir : 100 g de mâche couvrent la moitié des besoins journaliers en vitamine B9 (folates) d’un adulte.
Mieux connaître :
La mâche est une petite plante qui, dès l'automne et durant tout l'hiver, développe des rosettes de feuilles rondes, plus ou moins en forme de cuillère. Elle fleurirait au mois de mai... si on ne la récoltait avant.
Si cette petite salade résiste bien au froid, elle possède néanmoins plusieurs exigences : nécessitant un climat tempéré, elle réclame surtout un sol léger et profond, une belle terre meuble, coulante entre les doigts.
Autant de conditions que réunit la région nantaise, où la mâche est essentiellement produite (les Pays de Loire assurent 90% de la production nationale). Sur les bords du fleuve, dans les plaines où les terres, fertilisées par les alluvions, sont légères et sablonneuses, la mâche est semée par vagues successives afin d'assurer des récoltes étalées durant presque toute l'année (à l'exclusion de l'été). Cette culture se particularise par la couche de sable qui est traditionnellement étendue après le semis.
Mais, aujourd'hui, plus aucun risque de trouver quelques grains dans la mâche ! Grâce à une machine qui assure un dessablage délicat des rosettes de feuilles. La mâche se déguste sans obstacle !
La mâche fait partie, avec la laitue et la chicorée, des 3 grandes familles de salade. C'est une plante de la famille des valérianacées qui, dès l'automne et durant tout l'hiver, développe des rosettes de feuilles rondes, d'un vert foncé, à l'aspect velouté.
Semée de la mi-août à la mi-décembre, elle trouve un terrain fertile dans un sous-sol sableux, drainé par les eaux douces. Les Pays de Loire, qui jouissent de ce terrain propice, représentent 85 % de la production nationale de mâche. La France est par ailleurs le premier producteur européen de mâche devant l'Allemagne et l'Italie, avec 20 000 tonnes produites chaque année.
Chaque Français consomme en moyenne 4,5 kilos de laitues (la batavia arrive en tête suivie de la laitue et de la feuille de chêne), 2 kilos de chicorées et 150 grammes de mâche.
Si la mâche est loin d'être la salade la plus mangée, elle conquiert de plus en plus de consommateurs, grâce à une meilleure présentation (en barquette et sachet plastique), et grâce aux récentes études qui ont mis en avant les bienfaits des Oméga 3, acides gras essentiels dont la mâche est riche.
Variétés :
La verte du Nord (ou de Cambrai) à longues feuilles très colorées et croquantes - la plus courante.
La ronde maraîchère, à petites feuilles, tendres et parfumées.
La mâche d’Italie, plus rare, vert clair.
