Ne pas grossir cet hiver
Privilégier le petit déjeuner
Trop souvent escamoté par manque de temps, le petit déjeuner est, au contraire, le repas à ne pas manquer !
Outre l'énergie indispensable qu'il fournit tout au long de la matinée, il contribue à couvrir nos besoins en micronutriments indispensables.
De plus, en sautant le petit déjeuner, vous risquez de compenser plus tard dans la journée par des grignotages ou des repas plus importants.
La solution : commencez la journée par au moins un fruit frais (kiwi, clémentine…) qui stimule les sécrétions digestives et vous ouvre l'appétit. Au pire, si vous ne déjeunez pas, emportez un fruit que vous consommerez dans la matinée.
Fuir les plats en sauce
L'hiver est propice aux petits plats mijotés, souvent trop gras. Prenez deux bonnes résolutions pour cet hiver :
- Allégez les plats en réduisant la quantité de matière grasse ajoutée, et améliorez le moelleux en mijotant à feu doux avec des champignons (sauté de porc), des poireaux émincés (lanières de volaille), une julienne de carotte ou de navet (boeuf mode), un lit d'oignons émincés (carré de veau) ou de choux (pintade en cocotte).
- N'oubliez pas d'alterner plats mijotés et viande ou poisson grillés et rôtis sans matière grasse.
Consommer des légumes à chaque repas
Les légumes, grâce à leur faible apport énergétique et à leur volume important ont un effet bénéfique sur la satiété. Il est conseillé de les associer aux féculents pour profiter de leur effet coupe-faim naturel.
Des associations gourmandes :
- Pâtes + champignons
- Riz + brocolis
- Pommes de terre + carottes
- Pomme de terre + chou
- Blé + tronçons de poireau
- Lentilles + dés de céleri…
On associe également le cru et le cuit, en présentant des crudités en "décoration" comestible d'un plat chaud : lanières de chou rouge, grosse pincée de carotte râpée, bouquet de mâche, effeuillée d'endive, jolies rondelles de radis noir…
Faire un goûter équilibré
Une collation équilibrée permet, d'une part, d'éviter les grignotages et, d'autre part, de moduler l'importance du dîner.
Les fruits représentent la solution idéale pour la coupure de l'après-midi : peu énergétiques, ils apportent, en revanche, des fibres (effet sur la satiété), des minéraux et des vitamines (tonus), ainsi que de l'eau (effet diurétique).
Pomme, poire, banane, clémentine se consomment très facilement au bureau ou, pour les enfants, à la récréation ou à la maison.
Leur apport énergétique n'est que de 50 à 90 Kcal pour une portion, ce qui est tout à fait modéré.
Opter pour la diversité
La monotonie des menus est souvent synonyme de déséquilibre : on mange toujours la même chose, avec le risque de se priver de certains micronutriments essentiels à notre santé.
Seule une grande diversité alimentaire permet de couvrir nos besoins de façon harmonieuse, à long terme. Les fruits et légumes, même en hiver, sont un pilier de la diversité et de la variété : laissez vous séduire par les produits de saison !
Fruits : pomme, poire, orange, banane, kiwi, ananas, clémentine et autres petits agrumes, noix, noisette, litchi, mangue, mangoustan, goyave, châtaigne…
Légumes : carotte, céleri, navet, pomme de terre, chou-fleur, chou vert, chou rouge, salsifis, crosnes, bette, betterave, poireau, salades, endives, mâche, champignon, oignon, tomate d'hiver…
Éviter l'excès de produits sucrés
Avec les petits plats en sauce, arrivent également les desserts : cake maison, crêpes, gaufres, pâtisserie du Dimanche…
Des douceurs qui se transforment en rondeurs… Attention !
Les fruits sont une alternative à ne pas négliger :
- Nature ou en salade, sans sucre, pour ceux qui font la chasse aux calories inutiles.
- Cuits, avec très peu (ou pas) de sucre, pour changer : pomme et poire au four, poire pochée, ananas en papillote, compote de pomme, mangue, de poire… Pensez au micro-ondes !
- Pour alléger certaines préparations : crêpes fourrées aux poires ou aux pommes, gâteau maison au fromage blanc et aux pommes, feuilleté léger aux fruits (aux feuilles de brick)…
Accompagner chaque repas d'une salade
Un geste "santé" simple, car toutes les salades sont d'excellentes sources de carotènes (protection cellulaire), de vitamine B9 (anti-anémie) et, secondairement, de vitamine C.
Leur apport énergétique est si léger (10-15 Kcal pour une assiettée) que l'on peut le négliger !
Le volume de salade favorise, en revanche, la satiété, et limite l'impression de "vide" dans l'assiette. Une qualité visuelle intéressante, lorsque l'on surveille ses apports alimentaires.
Attention néanmoins aux sauces qui accompagnent les salades : les sauces légères à base de jus frais de citron ou d'orange, de yaourt et de fromage blanc sont les mieux adaptées si l'on surveille sa ligne.
S'hydrater régulièrement
Le froid et l'humidité de l'hiver ne nous pousse pas à boire…
Un apport régulier d'eau reste cependant indispensable tout au long de la journée. Les boissons chaudes sont parfois plus faciles à consommer : thé, café, et tisanes remplacent parfaitement l'eau de boisson.
Autre alternative : le bouillon de légumes. Il permet de consommer tous les sels minéraux de l'eau de cuisson des légumes, ainsi que des vitamines.
Enfin, les fruits et légumes frais consommés chaque jour représentent à eux seuls environ 700 à 800 ml d'eau… une quantité non négligeable au regard de nos besoins, évalués à 2, 5 l d'eau, au total par jour !
Alléger tourtes et gratins
Si les tourtes et gratins sont des plats vedettes de l'hiver, leur composition n'est pas toujours adaptée à nos besoins nutritionnels. Souvent trop énergétiques, car trop riches en lipides, ils gagnent à être rééquilibrés !
Quiches et tartes salées : ajouter dans la garniture des bouquets de chou-fleur, de brocolis, des champignons, des poireaux émincés, des oignons…
Gratins de pomme de terre : alterner tranches de pommes de terre et carottes, oignons, céleri, chou vert blanchi.
Gratins de pâtes : ajouter des champignons, des brocolis ou des tomates d'hiver à toutes sortes de pâtes, des blettes dans les lasagnes.
Redécouvrir les potages
Le potage de légumes frais présente l'avantage de calmer l'appétit, sans apporter beaucoup d'énergie. Présenté en début de repas, il permet, en particulier au dîner, de modérer la consommation des plats suivants.
Sa préparation est très simple, et on peut le préparer pour 2 ou 3 jours d'avance : de l'eau, des légumes… C'est tout !
Toutes les variantes sont possible, et il est préférable d'associer plusieurs légumes, pour le goût et la diversité des apports nutritionnels : carotte, chou, pomme de terre, poireau, blette, oignon, navet, céleri, salades, champignon, chou-fleur…