Haricots secs
Histoire :
Déjà durant la préhistoire, les femmes de l'Amérique centrale et du Sud, d'où vient la plante, récoltaient diverses variétés de haricot sauvage. Grâce à des fouilles effectuées au Pérou, on sait qu'il était cultivé il y a 7 000 ou 8 000 ans. Le mot haricot, dériverais de "ayacotl" en Aztèque, désigne à la fois le fruit, la graine et la plante.
Il faudra toutefois attendre les grandes explorations et la conquête du Nouveau Monde pour que les premiers haricots atteignent les côtes de l'Europe. Christophe Colomb les remarquera d'abord à Cuba et Jacques Cartier, à l'embouchure du Saint-Laurent en 1535. Sa culture a gagné toute l'Europe, l'Afrique et l'Asie au fil des explorations et des conquêtes.
Le haricot était et demeure un aliment nourrissant et pratique issu d'une plante poussant facilement. Il existe plus de cent espèces de haricots. Toutes se présentent en gousses de taille différentes renfermant des graines plus ou moins grosses de forme, de couleur et de saveur diverses. Les gousses de certaines variétés de haricots peuvent être consommées fraîches, avant leur maturité : c'est le cas des haricots verts.
Comment choisir ?
Il existe plus de 30 000 différentes variétés de Phaseolus vulgaris et plusieurs centaines d’entre elles seraient consommées couramment dans le monde. Or la différence de saveur entre les haricots est subtile et on peut aisément substituer une variété à une autre dans n’importe quelle recette.
Comment la cuire :
Il faut compter environ 60 g par personne. N’hésitez pas à en préparer le double, pour servir le reste en salade ou en purées.
Les légumes secs sont désormais triés mécaniquement et ne nécessitent plus de tri à la maison. En revanche, mieux vaut les rincer dans un bol d’eau avant de les cuisiner avant de les mettre à tremper. Il faut donc les couvrir d’eau pour la nuit. Le lendemain matin, égouttez-les et rincez-les une seconde fois pour les cuire dans une nouvelle eau sans impatience pendant 45 minutes à 2 heure. N’hésitez pas à utiliser l’auto cuiseur pour les cuire plus rapidement. Consultez le temps de cuisson sur le paquet que vous avez acheté. Le temps de cuisson varie en fonction du type de haricot :
Haricots noirs : 60 minutes
Haricots rouges, clairs ou foncés : 90 à 120 minutes
Haricots navy (petits et blancs) : 90 à 120 minutes
Haricots blancs : 45 à 60 minutes
Haricots Pinto : 90 à 120 minutes
Vérifiez la cuisson de vos haricots secs en les écrasant avec une fourchette ou entre vos doigts. Idéalement, vos haricots doivent être tendres, mais pas mous. Si vos haricots sont encore fermes, poursuivez la cuisson à feu doux, en vérifiant toutes les 10 minutes.
Servez les haricots cuits. Mettez le reste au réfrigérateur.
Ne pas saler l’eau de cuisson, cela durcit les légumes secs. On sale au gros sel de mer environ 10 minutes avant la fin de la cuisson.
Comment conserver ?
Les haricots secs se conservent un an dans un contenant étanche, au frais et au sec. Au bout de ce temps, ils perdent en digestibilité.
Calendrier de commercialisation :
On trouve les haricots secs toute l’année en épicerie.
Nos recettes :
Aucune pour le moment.
Suggestions d'utilisation :
Dans le monde occidental, chacun a sa version de ce qui, au Québec, est le plat de « fèves au lard » traditionnel : cassoulet en France, fabada asturiana dans le nord de l'Espagne, feijoada au Portugal et au Brésil, etc. Malgré de grandes différences dans le choix des viandes et charcuteries qui entreront dans la casserole – cela va du confit d'oie aux oreilles, pieds et queue de porc – et des variétés de haricot – noirs au Brésil, Tarbais blancs dans le Languedoc, del cura en Espagne, ces plats ont tous en commun d'être cuisinés dans un pot de terre et de cuire très longtemps à petit feu : au four, dans les braises ou sur le coin du poêle à bois.
Le succotash, un plat qui aurait été créé par les Amérindiens des États-Unis et dont il existe de nombreuses variations, est composé essentiellement de haricots et de grains de maïs frais cuits ensemble dans un peu de beurre. À la fin de la cuisson, on lui ajoute du lait ou de la crème.
Au Mexique, il est traditionnel de faire cuire longuement les haricots noirs ou pintos dans de l'eau à laquelle on a ajouté un peu de sucre, puis de les laisser reposer pour la nuit avant de les faire revenir. On leur ajoute, au goût, du fromage râpé, des piments forts, des arachides rôties, des oignons, du poivron vert et rouge et des épices : gingembre, ail, cumin, graines de coriandre... Les servir dans des tortillas avec, si désiré, du fromage râpé.
Toutes les variétés de haricots se préparent bien en salade, avec divers légumes coupés finement : céleri, tomates, poivrons verts, jaunes ou rouges, concombre, oignons verts. Ajouter des fines herbes et une bonne vinaigrette. Le petit haricot rouge, un rognon en plus petit, convient bien aux salades de légumes, tandis que le haricot blanc accompagne à merveille le thon à l'huile avec des tranches d'oignon doux.
Dans le sud des États-Unis, on prépare le traditionnel chili con carne avec des haricots rognons rouges et du bœuf haché. Par contre, en Louisiane, on sert les rognons rouges avec du riz.
La ribollita (littéralement « bouilli de nouveau ») est la soupe la plus populaire de Toscane. Elle est composée d'une variété locale de borécole à feuilles très foncées, de pain rassis et de haricots blancs. La première cuisson sur la cuisinière est suivie, le lendemain, d'une longue cuisson au four au cours de laquelle une belle croûte dorée se formera.
Pour une purée fine, on fait cuire les haricots dans un fond de volaille avec une carotte, un oignon, du thym, du laurier et un bouquet garni. Égoutter, enlever la garniture et passer à la moulinette pour éliminer les peaux. Diluer avec de la crème chaude, saler et poivrer. Cette purée pourra être modelée en quenelles qui accompagneront joliment une viande rôtie. Moins fine : la purée assaisonnée d'huile, d'ail et de jus de citron, mais excellente en tartinade sur une tranche de pain de campagne.
Faites des haricots rouges avec du riz. Cette recette des Caraïbes est sûre de vous plaire, surtout si vous y associez des fruits de mer. Définitivement simple, mais bien nourrissant !
Préparez-vous un houmous de haricots rouges ! Fatigué(e) de manger toujours le même houmous, encore et encore ? Que diriez-vous d'un peu de nouveauté ? Si vous aimez le houmous et si vous n'êtes pas contre d'essayer, testez cette recette avec des haricots rouges !
Préparez des haricots mongo (mung), à la mode philippine. Connu également sous l'appellation de haricot mungo ou Gram vert, ce haricot sec de couleur verte est très populaire en Inde et en Asie du Sud-Est et peut être utilisé à la fois dans des recettes sucrées et des recettes salées.
Mieux connaître :
De très nombreuses variétés, en général blanches sont cultivées en France depuis la découverte du Nouveau monde. Parmi les plus connues, citons :
La mogette, un haricot blanc cultivé dans le bocage vendéen depuis plusieurs siècles.
Le flageolet ou chevrier, un haricot vert pâle, typiquement français, cultivé dans le bassin parisien et en Bretagne. Il est vert car récolté avant maturité complète.
Le haricot Tarbais, cultivé dans les Hautes Pyrénées où il est traditionnellement tuteuré sur les pieds de maïs. On l’appelle d’ailleurs parfois le haricot maïs. C’est le haricot bien connu du cassoulet. Il est aussi parfait en salade et en garbure.
Le coco de Paimpol, dont les grains peu farineux peuvent être blancs ou décorés de marbrures très roses (qui s’effacent à la cuisson). Il aurait été rapporté d’Amérique Latine en Bretagne par un marin dans les années 1920. Il est récolté à la fin de l’été et au début de l’automne et est commercialisé en gousses demi sèches et en grains secs.
Les haricots colorés sont cultivés en France, mais plus souvent importés :
Les haricots rouges, typiques de la cuisine mexicaine et sud-américaine sont souvent importés des Etats Unis ou d’Argentine.
Les haricots noirs sont très présents dans la cuisine quotidienne du Brésil
Les cornilles, blancs avec leur petit œil noir sont importés des Etats-Unis, de Turquie, du Pérou, etc.
Les azukis sont les petits haricots rouges du Japon. Très savoureux, ils sont utilisés en Asie.
Tous les haricots en grains peuvent être consommés frais. Les plus répandus sont les haricots cocos frais. Ils sont vendus dans leurs gousses au moment de leur récolte pendant l'été et le début de l'automne. Ils se cuisent directement, sans trempage préalable. Il faut choisir des gousses bien renflées et fermes, signe de fraîcheur et les écosser rapidement. Ces haricots en grains frais se gardent quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais attention ! Les gousses, très humides, moisissent vite.
On peut les blanchir pendant 5 minutes à l'eau bouillante (départ eau froide) avant de les cuire : on élimine ainsi certains composés soufrés qui peuvent les rendre difficiles à digérer.
Ses bienfaits :
Les haricots secs sont essentiels dans un régime alimentaire bien équilibré. Ils sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. Bien qu'on les accuse d'être un peu trop chargés en hydrates de carbone, les haricots contiennent cependant peu de lipides et sont gorgés de nutriments qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Aucun haricot en grain, qu'il soit frais ou sec, ne se mange cru. On retient donc les valeurs nutritionnelles des haricots cuits. Celles des haricots secs, qui se réhydratent au cours de la cuisson, rejoignent celles des haricots en grains frais.
Riches en glucides complexes, les haricots en grains ont un index glycémique bas ; l'énergie qu'ils contiennent est ainsi délivrée lentement. Ils sont donc particulièrement indiqués pour les diabétiques, dont ils ne bousculent pas la glycémie. De plus, Ils sont pratiques quand on veut manger moins puisqu’ils fournissent rapidement une sensation de satiété.
Les haricots en grains ne contiennent pas de lipides, mais uniquement des glucides et des protéines végétales et apportent ainsi assez peu de calories. Mieux vaut les accommoder avec le minimum de gras afin de ne pas perdre cet avantage.
Les haricots secs sont d'excellentes sources de fer, de manganèse, de cuivre, de folate, de phosphore, de magnésium, de zinc, de vitamine B1, de calcium, de potassium, de sélénium, de vitamine B2, d’acide pantothénique, de vitamine B6 et de vitamine E.
Les haricots sont très riches en fibres : cette richesse est à la fois un avantage et un inconvénient. Avantage car les fibres favorisent le transit intestinal.
Inconvénient parce qu'un excès brutal de ces fibres peut entraîner un inconfort digestif. Les flatulences souvent subies après un plat de haricots viennent de cet excès de fibres mais aussi du stacchynose et de la raffinose, deux glucides propres aux légumineuses, qui sont peu assimilés et qui entraînent des fermentations dans le colon. Elles proviennent également du soufre dont les haricots restent riches quand ils sont mal préparés, sans blanchiment préalable qui en élimine une grande partie.
La consommation de ces légumineuses procure plusieurs bénéfices pour la santé. À titre d’exemple, une étude chez l’humain a démontré que la consommation de haricots secs améliorait certains paramètres associés aux maladies cardiovasculaires. Une autre étude a été menée auprès d’un groupe d’environ 2 000 personnes ayant déjà souffert de tumeurs au gros intestin. Les chercheurs ont observé que, parmi ces sujets, ceux qui avaient le plus augmenté leur consommation de haricots secs durant l’étude avaient 65 % moins de récurrences de tumeurs de stade avancé, comparativement à ceux ayant le moins augmenté leur apport en ces légumineuses. Par ailleurs, plusieurs scientifiques ont analysé divers composés des haricots secs, qui peuvent contribuer aux effets de ces légumineuses sur la santé.
Cette variété nutritionnelle explique que le haricot ait été longtemps un aliment de base… auquel on ferait bien de revenir ! D'autant plus qu'ils existent en boîte, au naturel ou surgelés.