Haut les fesses !
Toniques et galbées, les fesses participent à l’harmonie de la silhouette. En les musclant régulièrement, votre allure gagnera en légèreté et en tonicité.
Ces quatre exercices pratiqués trois fois par semaine constituent un bon entraînement pour obtenir des résultats encourageants.
Vous pouvez commencer les premières séances sans petit matériel. Ensuite, après plusieurs séances d'entraînement pour garantir la continuité des progrès, utilisez des lestes que vous pouvez mettre autour des chevilles.
Echauffement :
Debout, les jambes écartées, on se balance de droite à gauche en montant le genou à la hauteur du bassin.
Vous pouvez vous aidez des bras pour maintenir le rythme.
Faites cet exercice pendant 5 min, commencez doucement et accélérez le rythme petit à petit.
Exercice numéro 1 : Travail du moyen et du petit fessier
Position de départ : Allongé sur le côté, les deux jambes tendues au sol, une main en appui devant la poitrine pour être bien calé, l’autre reposant la tête.
Exécution de l'exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'angle ne doit pas dépasser les 60
°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendez la jambe toujours tendue sans toucher le sol.
Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction statique pendant quelques secondes.
Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.
Si vous avez déjà un bon niveau d'entraînement, effectuez les mouvements avec un leste. Dans tous les cas de figure, respectez les consignes de placement et de respiration.
Exercice numéro 2 : Travail des fessiers, les ischios-jambiers et des lombaires
Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies écartées de la largeur des hanches, pieds au sol.
Exécution de l’exercice : Expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.
Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.
Exercice numéro 3 : Travail du grand fessier
Position de départ : Position à quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.
Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied fléchi, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol.
Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.
Exercice numéro 4 : Travail du grand fessier et des ischios-jambiers
Position de départ : Position à quatre pattes, bras fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol. Une jambe est fléchie à angle droit, pied fléchi, le talon dirigé vers le plafond.
Exécution de l'exercice : En expirant, poussez le talon de la jambe fléchie vers le plafond. Contractez bien vos fessiers et gardez l'alignement du dos. Ce mouvement doit être effectué lentement et sans à-coups. Si vous avez de la facilité à réaliser le mouvement, rajoutez un lest.
Entraînement : 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. À la fin de chaque série, maintenez la position vers le haut pendant 15 secondes.
Conseils : N'utilisez le petit matériel que si vous avez déjà une bonne pratique. Prenez les temps de repos entre chaque exercice (environ 30 secondes). Si vous êtes essoufflé ou si vous avez de la difficulté à accomplir la totalité des exercices, n'hésitez pas, diminuez le nombre de série et de répétition.